Hack-ul 10-3-2-1-0 pentru Somn Poate Fi Soluția pentru Nopțile Tale Fără Somn
Corectează-ți programul de somn dezastruos cu simpla regulă de somn 10-3-2-1-0.
Potrivit cercetărilor, mai mult de o treime dintre adulții americani nu dorm suficient. Somnul insuficient este adesea asociat cu dezvoltarea unor condiții cronice, precum hipertensiunea arterială, bolile de inimă, diabetul și accidentul vascular cerebral. Menținerea unei igiene corespunzătoare a somnului te poate ajuta să dormi mai bine în fiecare noapte.
Crearea unei rutine în jurul orei de culcare poate îmbunătăți igiena somnului tău, ceea ce, la rândul său, poate duce la un somn mai bun. 10-3-2-1-0 este o astfel de rutină pre-somn care ajută mintea și corpul tău să se relaxeze și să se pregătească pentru somn, asigurând un somn de calitate.
Ce este hack-ul de somn 10-3-2-1-0?
Majoritatea adulților au nevoie de un somn de calitate de 7 până la 9 ore în fiecare noapte. Lipsa somnului suficient poate crește riscul de a dezvolta condiții grave, cum ar fi boala Alzheimer, hipertensiunea arterială, diabetul și ritmul cardiac anormal. A avea o rutină de somn te poate ajuta să te simți odihnit și pregătit pentru ziua următoare. 10-3-2-1-0 este o rutină pre-somn care te ajută să te relaxezi și semnalează atât corpului, cât și minții tale că este timpul să te calmezi.
10 ore înainte de culcare: fără cofeină
Cofeina este o substanță consumată pe scară largă. Consumul de cofeină ar trebui să se oprească cu 10 ore înainte de culcare, deoarece poate perturba ciclul somn-veghe. Organismul are nevoie de un minim de 10 ore pentru a elimina cofeina din sânge. Pe lângă cafea, cofeina poate fi prezentă și în băuturi sportive, sucuri, băuturi energizante, anumite ceaiuri și ciocolată. Este important să citești etichetele produselor consumate pentru a evita cofeina înainte de culcare.
3 ore înainte de culcare: fără mâncare sau alcool
Deși consumul de alcool poate părea relaxant, acesta poate scădea calitatea somnului și poate provoca treziri frecvente pe parcursul nopții. De asemenea, este bine să eviți mâncarea cu 3 ore înainte de culcare, deoarece poate duce la arsuri la stomac și poate perturba somnul. Alimentele prăjite, picante și bogate în grăsimi, precum și cele cu zahăr adăugat, ar trebui evitate.
2 ore înainte de culcare: nu mai lucrați
Este recomandat să eviți activitățile legate de muncă cu 2 ore înainte de culcare. Relaxarea minții te va ajuta să te pregătești pentru somn. Meditația, relaxarea musculară și jurnalizarea pot fi utile pentru a calma mintea.
1 oră înainte de culcare: nu mai folosiți ecrane
Evită utilizarea smartphone-urilor, televizoarelor și altor dispozitive care emit lumină albastră cu 1 oră înainte de culcare. Luminile albastre pot perturba producția de melatonină, afectând ciclul normal de somn-veghe.
Nu apăsa butonul de amânare dimineața
Apăsarea butonului de amânare poate perturba ciclul tău de somn. Este mai bine să te ridici cu o singură alarmă, deoarece somnul dintre alarme este adesea de calitate slabă.
Alte sfaturi pentru igiena somnului
Câteva sfaturi comune care te vor ajuta să menții igiena somnului includ:
- Meditație: Ajută la relaxarea minții.
- Crearea unui mediu liniștit: Asigură-ți un spațiu confortabil pentru somn.
- Stabilirea unei rutine: Petrece timp pentru activități relaxante înainte de culcare.
Somnul mai bun înseamnă o calitate mai bună a vieții, o stare de spirit mai bună și o productivitate îmbunătățită. Încearcă această rutină de somn 10-3-2-1-0. Deși obișnuirea cu orice rutină este dificilă, începe cu mici schimbări pentru a te ajuta să te ții de ea. Sperăm că această rutină te va ajuta să te relaxezi și să obții un somn de calitate.